こんにちは、田中直人です。
2020年テレビ東京『THEカラオケ★バトル』優勝者をはじめ、25年間で1万人以上のボイストレーニング（ボイトレ）をしてきました。
今回『ATOボーカルスクール』25周年を記念して、プロボイストレーナーの私のキャリアの集大成として、ボイストレーニング（ボイトレ）の全知識をまとめました。
「声の全ての悩みを解決したい」、「歌が上手くなりたい」、「ボイストレーニングをとことん究めたい」全ての人へ、本当に必要な情報を提供させて頂きます。
是非ボイストレーニング（ボイトレ）のバイブルとして、末永くご活用ください。
今回のタイトルは『腹式呼吸とは』です。
まずは私が開発した、最先端の無料ボイトレアプリ『毎日ボイトレ』をダウンロードしつつ、こちらの記事を読み進めてください。
- 腹式呼吸のやり方をしりたい
- お腹から声を出すコツをしりたい
- カラオケで息が続かない時にどのようにブレスすれば良いかをしりたい
1.【腹式呼吸のやり方】横隔膜を動かすトレーニングと練習方法を解説
歌う時、話す時、ボイストレーニングをする時の呼吸は、必ず腹式呼吸にしましょう。
なぜなら、声を出す時に最も重要な、呼吸・姿勢・支えの全てにおいて、腹式呼吸が必要だからです。
まず、そもそもどうして、歌う時や話す時、ボイストレーニングの時は、腹式呼吸が良いとされているのでしょうか。その理由を解説します。
①最も効率良く安定的な息を供給できる
②上半身が完全にリラックスできる
③インナーマッスルで声を支えられる
つまり、声を出す時に最も重要な、呼吸・姿勢・支えの全てにおいて、腹式呼吸が必要になります。
次に、腹式呼吸のやり方を解説します。
①腰をもって、お腹も腰も大きく膨らむイメージで、鼻からゆっくり息を深呼吸のようにMAXまで吸い込みます。
②吸い込んだまま、もっと吸えないかと身体全体を開くイメージをしながら5秒間キープします。
③お腹も腰も膨らんだ状態をキープしながら、ゆっくり息を吐きます。
これを体調に合わせて1日5回以上行いましょう。
最後に、横隔膜を動かすトレーニングと練習方法です。
腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かして呼吸を行っています。
身体の中は見えませんが、このイメージでもう一度腹式呼吸を行ってみましょう。
★息を吸う時
①横隔膜が下にさがる
②肺が下に広がり膨らむ
③お腹と背中が膨らんで、十分な息が肺に入る
★息を吐くとき
①横隔膜が元に戻る
②肺が縮む
③息がなくなっても、お腹と背中の膨らみをキープする
呼吸の練習はゆっくりと気持ちよく行い、身体の中にある古い空気を全て吐き出し、新しい新鮮な空気が身体全体に入ったと感じるまで行いましょう。
声を出す時に最も重要な、呼吸・姿勢・支えの全てにおいて、腹式呼吸が必要なので、歌う時、話す時、ボイストレーニングをする時の呼吸は、必ず腹式呼吸にしましょう。
腹式呼吸の方法をもっと掘り下げたい方はこちらをご覧ください。
2.【腹式呼吸ボイトレ】腹式呼吸マスターできる簡単ボイストレーニング
簡単ボイストレーニング「腹式呼吸ボイトレ」で、腹式呼吸をマスター出来ます。
なぜなら、腹式呼吸に必要な息を吐く力と、息を吸う力が、簡単に身につくトレーニング方法だからです。
腹式呼吸ボイトレ①（スマホ等でストップウォッチを用意してください）
- まずはリラックスして、上とはと下の歯を軽くかんで口を軽く開きます。
- 背中とお腹が膨らむようにMAXまで息を吸いこみキープします。
- ストップウォッチをスタートし、「スー」と同じ息の量とスピードで、お腹を膨らませたまま安定的に息を20秒吐きます。
- 1秒でMAXまで息を吸いこみます。
- また、「スー」と同じ息の量とスピードで、お腹を膨らませたまま安定的に息を20秒吐きます。これを毎日3回繰り返します。いきなり20秒は難しい場合は、10秒。15秒と段階的に増やしていきましょう。20秒が簡単な場合は25秒、30秒と増やしていってください。無理せずリラックスして行いましょう。
腹式呼吸ボイトレ②（スマホ等でメトロノームを用意してください）
- まずはリラックスして、上とはと下の歯を軽くかんで口を軽く開きます。
- 背中とお腹が膨らむようにMAXまで息を吸いこみキープします。
- メトロノームをテンポ120でスタートし、1拍ごとに「ス」「ス」「ス」「ス」と同じ息の量とスピードで、お腹を膨らませたまま8小節の3拍目まで、計31回息を吐きます。
- 1拍でMAXまで息を吸いこみます。
- また、1拍ごとに「ス」「ス」「ス」「ス」と同じ息の量とスピードで、お腹を膨らませたまま8小節の3拍目まで、計31回息を吐きます。これを毎日3回繰り返します。いきなり31回が難しい場合は、4小節の3拍目15回位から段階的に増やしていきましょう。31回が簡単な場合はどんどん増やしていってください。全身の力を抜いて、無理せずリラックスして行いましょう。
『息が苦しい』という意見もありますが、その通りなので、その場合は回数を減らして、身体が気持ちよく元気になる、自分なりの回数を見つけて行ってください。段階的に数が増えて良ければ、成長の喜びも感じられるでしょう。
腹式呼吸に必要な息を吐く力と、息を吸う力が、簡単に身につくトレーニング方法なので、簡単ボイストレーニング「腹式呼吸ボイトレ」で、腹式呼吸をマスター出来ます。
腹式呼吸をもっとマスターしたい方はこちらをご覧ください。
3.【歌唱力UP】腹式呼吸で鍛えるべき筋肉は腹筋か？
腹式呼吸で鍛えるべき筋肉は、腹筋ではなくインナーマッスルです。
なぜなら、息を吸う、息を吐く事のコントロールは、喉ではなく、インナーマッスルで行うからです。
インナーマッスルは呼吸をコントロールしています。
声は、呼吸と声帯と共鳴で作られます。
・呼吸で息が作られる
・声帯で音が作られる
・共鳴で声が作られる
このように積み上げ式なので、正しい呼吸法で、しっかりした息を声帯に送り込まなければ、魅力的な声は完成しません。
息を吸う、息を吐く事のコントロールは、喉ではなく、インナーマッスルで行います。
『インナーマッスルって何？』という意見もあると思いますが、特にわからなくても大丈夫です。筋トレで、自然に鍛える事が出来ます。
腹式呼吸のコントロールが、声のスタートなので、しっかりとインナーマッスルを鍛えましょう。
腹式呼吸ボイトレ×筋トレインナーマッスル
1.プランク
・四つん這いになって、両ひじと両足の4点で身体を支え、一枚の板のように固めて20秒キープします
・お腹を凹ませて、腹筋とお尻を締めます
・太もも裏を緊張させながら、20秒キープします
2.バックブリッジ
・仰向けに寝て、膝を上げながら、両肩と両かかとの4点で、身体を支えます
・かかとは、ひざの真下に近づくように、お尻を浮かせた状態で、20秒キープします
・両手を上にあげ、片足を左右順番に、真っすぐ上げて20秒キープします
3.サイドブリッジ
・横向きに寝て、身体を浮かしながら、ひじと足の外側で身体を支えます
・ひじは肩の真下に、体と床で三角形を作るイメージです
・20秒キープして、反対側も行います
詳しい筋トレの解説はこちらもご覧ください。
『インナーマッスルが良く分からない』という意見もありますが、その通りなので、Google先生で調べるか、オンラインの無料体験レッスンで専門家のボイストレーナーに教えてもらいましょう。
息を吸う、息を吐く事のコントロールは、喉ではなく、インナーマッスルで行うので、腹式呼吸で鍛えるべき筋肉は、腹筋ではなくインナーマッスルです。
4.【腹式発声】歌うときに簡単にお腹から声を出すコツと方法を解説
腹式呼吸を使った発声法「腹式発声」で、歌うときに簡単にお腹から声を出すことが出来ます。
なぜなら、腹式発声は、喉や声帯に余計な力がかからないため、喉に負担をかけずに、大きな声が楽に出せるからです。
腹式発声とは、腹式呼吸を使った発声法です。
息を吸うとお腹が膨らむ、お腹を使った呼吸法で、肩や胸に力が入らず、大きく通った声が自然体で出せるようになります。
腹式発声練習法①
- 肩をあげてストンと落とし、つま先立ちしてストンと落とし、顎を引いて、全身リラックスして、まっすぐに立ちます。
- 息を吸ってお腹を膨らませ、そのまま「ハー」と長く声を出すロングトーンをします。
- 声がなくなるまで、おへその下「丹田」が固くなり続けるように、両手で確認しながら、インナーマッスルで支えます。
腹式発声練習法②
- 肩をあげてストンと落とし、つま先立ちしてストンと落とし、顎を引いて、全身リラックスして、まっすぐに立ちます。
- 息を吸ってお腹を膨らませ、そのまま「ハ」「ハ」「ハ」「ハ」と発声します。
- 発声時に膨らんでいるお腹が、更に前に出る感覚を両手で確認しながら、インナーマッスルで支え続けます。
『息を吐くとお腹がへっこんで行く』という意見もありますが、その通りなので、それを膨らませたままキープするのが腹式発声です。
はじめは難しいかもしれませんが、常にお腹の状態を手で確認しながら、リラックスして練習を続けてみてください。少しずつ身体が覚えていきます。
腹式発声は、喉や声帯に余計な力がかからないため、喉に負担をかけずに、大きな声が楽に出せるので、腹式呼吸を使った発声法「腹式発声」で、歌うときに簡単にお腹から声を出すことが出来ます。
腹式発声をもっと掘り下げたい方はこちらをご覧ください。
5.【カラオケ息継ぎ】息が続かないブレス（息継ぎ）を腹式呼吸で克服
カラオケや歌っているときに、息が続かないブレス（息継ぎ）の悩みは、腹式呼吸で克服できます。
なぜなら、腹式呼吸は、より多く息を取り込んで、長く息を続かせる呼吸法だからです。
呼吸は鼻と口で出来ます。腹式呼吸では鼻と口どちらで呼吸をすることが正しいのでしょうか。正解は両方です。更に黄金比率があります。鼻70%・口30%です。これをしっかり覚えてください。これをもとに、次に息が続かないブレス（息継ぎ）ための正しい腹式呼吸をお伝えします。
息が続かないブレス（息継ぎ）のための正しい腹式呼吸（全ての工程で上半身のリラックスが前提です）
- 歯医者さんで麻酔を打たれた時のように、口の力を完全に抜いて半開きにし、鼻と口の間で、鼻70%・口30%を意識して息を吸います。
- まずは腰にポンプがある事を想像して、身体を少し丸めながら、腰を開いて、腰に息を入れていきます。
- 腰が一杯位になったら、次は背中を開いて息を入れ、その後は、肩甲骨、肩、首、顔、目の中まで、身体中入るところ全てに息を入れていきます。
- 「まだまだ入る！まだまだ入る！」と思って、息を入れていきながら、お腹と背中をしっかりと膨らませて、支えを作りながら5秒間キープします。
- 身体を起こして、お腹と背中を膨らませたまま、出来るだけ長くゆっくり息を吐いていきます。（この時に手でお腹と背中がしっかり膨らみ支えられているか確認します）
これを毎日身体全体に新しい新鮮な息が入って、歌いたい、声を出したいと思えるまで行います。いつの間にか、息が続かないブレス（息継ぎ）の悩みは消えていきます。
『鼻と口両方で息が吸えない』という意見もありますが、その通りです。日常生活では、皆さん鼻か口どちらかで、息を吸っている場合が多いです。
まずは鼻だけで100％、口だけで100％吸うところからはじめましょう。そして鼻で息を吸い始めて、途中から口で吸うという練習をしましょう。鼻で息を吸って、足りない分を口で補うといった要領です。これをするとだんだん、鼻と口両方で吸うことに慣れていきます。
腹式呼吸は、より多く息を取り込んで、長く息を続かせる呼吸法なので、カラオケや歌っているときに、息が続かないブレス（息継ぎ）の悩みは、腹式呼吸で克服できます。
息継ぎの悩み解決法をもっと知りたい方はこちらをご覧ください。
まとめ
腹式呼吸のやり方がわかった
お腹から声を出すコツがわかった
カラオケで息が続かない時にどのようにブレスすれば良いかがわかった
ここまでお読み頂きありがとうございます。
是非とも一度無料体験レッスンで、専門家による、プロのボイストレーニングを受けてみてください。
【腹式呼吸とは】をじっくりとお教えいたします。
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『しっかりと腹式呼吸が出来ているかわからない』という意見もありますが、その通りです。腹式呼吸は段階的に出来ていきます。まずは、焦らず毎日ゆっくり気持ち良く深呼吸できるようになりましょう。